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“人老腿先老”,锻炼大腿肌肉力量,这几个方法不妨一试哦!

2018-08-13 20:13来源:网络责编:张明亮站点:www.jiankangnt.com

俗话说“人老先老腿”,很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚都是因为下肢力量不足造成的。

锻炼大腿肌肉力量,不仅可以提高生活质量,还可以明显降低膝关节方面的压力,下面这些锻炼方法不妨试一试哦~

最常用的静蹲练习

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌骨关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

提示:

因为静蹲可以增加髌骨关节的压力,所以这个锻炼不太适合膝关节已经明显疼痛或者有关节炎的患者,尤其不适于中老年骨关节炎患者,这样会加重损伤。

最易操作的绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

这个锻炼可以促进我们下肢的血液回流,同时具有减少下肢血栓发生的作用,尤其适合久坐的人。

强度最大的抗阻练习

这种锻炼办法是强度比较大的,适用于年轻人及膝关节不太疼痛的或者没有明显疼痛的正常膝关节想锻炼股四头肌的人群。

01/ 直抬腿

躺在床上,在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。

02/ 伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。



本文标题:“人老腿先老”,锻炼大腿肌肉力量,这几个方法不妨一试哦!
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