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多少体脂率被认为是健康的?带你了解“瘦身”的秘诀

2020-07-17 14:55来源:新华健康网责编:杨晓林站点:www.jiankangnt.com

一般来说,我们把体重分为脂肪体重和非脂肪体重。非脂肪部分包括肌肉、骨骼和其他非脂肪组织。

如今,脂肪对健康的影响越来越受到现代人的关注,脂肪在全身组织中占身体成分的比例也越来越受到关注。

此外,身体的脂肪又分为必需脂肪,如骨髓、肝和肺。如果这些部位缺少脂肪,身体的运作就会出现问题。

另一种脂肪被称为储存脂肪,这种脂肪大部分堆积在皮下组织中。当身体积聚过多脂肪时,容易引起常见的健康问题,如心脏病、高血压、糖尿病等。

经常说肌肉质量?

当然,除了脂肪量,还有肌肉,肌肉是人体除了脂肪、骨骼和水分之外的组织。内部器官中的肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌。

在大多数情况下,我们指的是骨骼肌,它是唯一能够自我控制的肌肉组织。顾名思义,它是附着在骨头上的肌肉。

大脑的意识可以使骨骼肌拉动骨骼产生以关节为支点的动作,因此骨骼肌又称随意肌。

02骨骼肌的重要性

人体有600多块大小不一的骨骼肌,约占体重的36-40%。

骨骼肌通过肌腱与骨骼相连,骨骼肌在运动中发挥着重要作用。例如,当手臂向上抬起时,需要收缩二头肌,放松三头肌。

通过多种方式训练骨骼肌,可以增强身体的活跃性、平衡性和肌力。因此,保持骨骼肌的健康对于身体的正常运行非常重要。

如何计算身体成分

要确定一个人的肌肉、脂肪和其他组织由多少组成,最准确的方法是用精密的医疗仪器测量和计算。

然而,现在很多秤都包含了计算脂肪、水分和骨骼重量的功能。虽然不是所有设备都能100%准确,但大多数设备都依赖于计算体脂百分比。我们可以从100减去瘦体重的百分比。

瘦体重包括肌肉、骨骼和身体其他组织的重量。

04肌肉与健康

随着年龄的增长,身体中的肌肉数量会逐渐减少,这也被称为“肌少症”。

这个问题会影响我们的日常活动,比如走路或爬楼梯。肌肉质量百分比因人而异,取决于锻炼习惯、体型、性别和遗传因素。

那么,多少肌肉才是健康的呢?这个问题没有唯一的正确答案。然而,健康体脂肪比例是衡量身体组成的一个重要指标。

根据美国运动医学学院(ACSM)提供的数据,健康体脂肪比例如下表所示:

训练可以增加肌肉

年龄、性别和遗传基因会影响肌肉的数量,但这些只是先天的影响。后天我们还可以加强他们。增加肌肉力量的最好方法是力量训练。

根据《2015-2020年美国人体能量训练指南》,6-17岁的青少年每天应进行60分钟(1小时)或更多的体育锻炼;

18-64名成年人每周接受至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度训练,或75分钟(1小时15分钟)的有氧运动强度训练;

如果65岁以上的老人不能满足成年人的锻炼时间的指导,他们应该保持自己的身体健康和条件范围内的活动。

06增加肌肉和减少脂肪的原因

大量的研究表明,超重(高脂肪)或肥胖可以导致肌肉骨骼损伤,减少运动性能(运动能力下降,冷却能力差,心脏负荷高、反应迟缓),影响运动训练和许多健康问题(如高血压、肥胖、抑郁、高脂血症和心血管相关疾病)。

肌纤维面积每增加1厘米,可产生6公斤的肌力。如果你能在增加1公斤肌肉的同时减少1公斤脂肪,你的肌肉力量就会大大提高。这就是为什么世界级运动员非常关注体脂比例。



本文标题:多少体脂率被认为是健康的?带你了解“瘦身”的秘诀
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